За інформацією: Суспільне Харків.
Психологиня Ірина Давидовська. Суспільне Харків
Також вночі відновлюються клітини в мозку, які допомагають стабілізувати нервову та серцево-судинну систему, зазначила психологиня. За її словами, якщо у момент, коли людина намагається заснути, її будить вибух чи сирена, або повідомлення про небезпеку — психіка починає реагувати.
Вона починає вмикати функцію «загроза». У нас починає активізувати мигдалина — це центр, який відповідає за страх. Наша прифронтова кора починає гальмувати, починає пригальмовуватися. Вона якраз відповідає за самоконтроль, логіку дій.
"Що відбувається з нашою психікою: вона починає відчувати дезорієнтацію. Часто бачимо, відчуваємо, що людина починає впадати в ступор. Або, навпаки, починається гіперактивність. Починаються якісь незрозумілі дії. Або людина починає реагувати якимись нестандартними діями: починає когось хапати, починає кричати, замикатися в собі", — пояснила психологиня.
За словами Ірини Давидовської, всі порушення сну призводять до накопичення втоми й до складності в обробці будь-яких подій або емоційних переживань.
Влучання російських дронів 11 червня 2025 року були по Слобідському району Харкова. Суспільне Харків/В’ячеслав Мавричев
Зниження ефективності, дратівливість, гормональні збої: реакції тіла на недосипи
На проблеми зі сном реагує не тільки психіка, але й тіло, пояснює експертка. Людина, яка часто не висипається, може відчувати втрату апетиту або головний біль.
"Тіло нам може говорити через це переживання про головний біль, або про біль у серці, біль у шлунку. Тому, що це — стрес. І найпершими реагентами є шлунок, наші легені. Може бути порушення апетиту. При чому, людина може як багато та часто їсти, так і відмовлятися від їжі. Або ослаблення імунітету", — розповіла психологиня.
Також, за її словами, через регулярні недосипання у жінок можуть виникнути гормональні збої, які ведуть до порушення циклів або загострення хронічних хвороб.
"Наша серцево-судинна система, вона теж реагує, тому що в такому ритмі вона працює на зношення. У відповідь людина може відчувати підвищення тиску, що зараз люди часто відчувають. Порушення серцевих ритмів, судинні якісь проблеми. З цим вже треба до лікаря", — радить фахівчиня.
За словами Ірини Давидовської, проблеми зі сном також можуть вплинути на настрій та соціальну поведінку.
Настрій — це теж дуже важливий момент, який порушується разом із порушенням сну. Якщо дві-три ночі людина не спить повноцінно, у неї порушується серотонін й дофамін — це наші гормони, які за настрій й за мотивацію відповідають.
"Людина, що ми можемо часто бачити, наприклад, дуже дратівливою стає, або такою нетерплячою. При чому, це в тих випадках, коли їй це взагалі непритаманно. Це вже є певні порушення. Або, навпаки, починає часто плакати — це дуже зараз теж розповсюджений епізод, де просто плаксивість ні через що", — наводить приклад психологиня.
За її словами, розлади сну також можуть спричинити порушення поведінки.
"Людина починає займати таку відсторонену позицію, коли вона не хоче нічого відчувати — це теж наш захист для того, щоб якось себе вберегти. Все це, якщо говорити про довготривалу перспективу, воно, насправді може призвести й до депресивних, до тривожних розладів", — пояснює експертка.
Жителі Слобідського району Харкова після влучання російських дронів 11 червня 2025 року . Суспільне Харків/В’ячеслав Мавричев
Крім того, за її словами, часті недосипи впливають на ефективність людини на роботі.
"Ми не можемо сконцентруватися. У нас не виходить ухвалювати якісь рішення, або є страх їх ухвалювати. Може з’являтися підвищена імпульсивність, можуть бути якісь різкі реакції на звичайні речі. Конфліктність. Агресії багато, й хочеться її кудись зливати", — говорить експертка.
Водночас інші люди, за словами фахівчині, навпаки починають соціально ізолюватися та уникати соціальних контактів.
"Це вже говорить про те, що наш "контейнер" психічний переповнений, наша психіка вже не витримує, не відновлюється, є бажання: "Нікого не хочу бачити". Втрачається інтерес до речей, які раніше були нам важливими…Через недосипи ми можемо плутати дні, чи забувати, які ліки ми пили, які ліки давали. Це все — симптом когнітивного виснаження", — говорить психологиня.
Як впливають проблеми зі сном на дітей
За словами Ірини Давидовської, у дітей від регулярних нічних пробуджень може загостритися страх темряви або знизитися успішність у школі.
"У дітей можуть бути часті пробудження. Діти можуть прокидатися серед ночі по декілька разів. Може наступити страх темряви. Він може загостритися, або просто виникнути нізвідки. Може бути сечонетримання нічне — це теж реакція на виснаження, реакція на стрес. Зниження успішності — туди ж. Або може бути надмірне збудження у дітей — і це теж як спосіб захиститися", — розповіла психологиня.
Дитина вже просто не контролює свій стан. Перезбудження може бути, або навпаки, діти можуть відчувати непритаманно їм зламаними, мовчазними, зануреними повністю у свій внутрішній сон.
Діти в одному з освітніх центрів Благодійного фонду «SavED» в Харківській області. Суспільне Харків/Вікторія Якименко
Щоденні ритуали, інформаційна гігієна та "якір спокою": як допомогти собі у період недосипання
Експертка зазначає: якщо людина тривалий час живе в умовах проблем зі сном, то вона потребує фахової допомоги або самодопомоги. За її словами, є загальні принципи, які можуть допомогти стабілізувати себе, контролювати зовнішні обставини чи нічні тривоги.
"Найважливіше, що ми можемо зараз зробити — це визначити свої зони контролю. Щось ми не можемо контролювати — тривогу, наприклад. Але ми можемо, наприклад, контролювати що: ми можемо приготувати тривожну валізу. Можемо приготувати собі воду, теплий одяг, якісь ліхтарики, ліки, навушники, спокійну музику. Це якось зменшить нашу безпорадність", — розповіла психологиня.
Наприклад, я так само роблю. Якщо я розумію. що сьогодні багато летить, і все до нас, то я так само дістаю валізу, ставлю її біля дверей — це мене заспокоює.
Психологиня Ірина Давидовська. Facebook Ірини Давидовської
За її словами, важливо не забувати впроваджувати будь-яку рутину у своє життя.
"Навіть якісь маленькі речі, які можна впроваджувати щодня — це вже є опора. Якщо раніше ми прибирали, то ми прибираємо. Це може бути склянка води вранці тепла — п’ємо. Це дає відчуття ритуалу, рутини. Якийсь душ в певну годину, якась улюблена кава з улюбленої чашки. Тобто, рутина дає структуру, а структура дає відчуття безпеки для мозку. Обов’язково структурувати собі день", — пояснила експертка..
Також особливо уважно треба ставитися до інформаційної гігієни, говорить фахівчиня.
"Намагатися не читати все навколо. Обрати собі один — два пабліки, чи джерела, яким довіряєте. Довіряти, читати небагато, не збирати все на світі для себе", — радить психологиня.
Ще одним дієвим способом знизити тривогу, за словами Ірини Давидовської, є так званий "якір спокою" перед сном.
"Дуже рекомендую, якщо є можливість — створювати собі такий "якір спокою" перед сном. Це можуть бути закриті штори, якщо ліхтар світить…Увімкнути нічник, тобто, створити м’яку атмосферу. Обійняти кота, дитину, дружину, чоловіка. Зробити собі спокійну музику. Це, до речі, дуже допомагає. Я сама щовечора засинаю тільки під спокійну музику. Заспокоююсь. Відчуваю, що я вже хочу спати", — розповідає жінка.
Також, за словами психологині, у випадку нічних тривог допомагають вправи для дихання або теплі ванни з аромаоліями.
"Дихання квадратом, думаю, всі знають, але у двох словах скажу: вдих — один-два-три-чотири, пауза — один — два — три — чотири, видих — один — два — три — чотири, знову пауза — один — два — три — чотири. Так шість-десять разів. Тільки стежити, щоб гіпервентиляції не було, тому що не заснете", — говорить фахівчиня.
Допомагають заспокійливі ванни з аромаоліями. Теплі ванни. Не гарячі, а саме теплі. Ми ж не тільки психікою реагуємо на стрес, ми реагуємо й тілом. Відчуття, нюх, звуки, тому це теж спосіб заспокоїти собі.
Ще одним зі способів комунікації з собою можуть бути щоденні нотатки у блокнот, каже експертка.
Також, за словами психологині, вкрай важливою є щоденна фізична активність.
"Рух — це взагалі мінімум, як можна тримати себе в тонусі. Пробігтися по сходах, якусь розтяжку на 3 — 5 хвилин зробити, прогулянку на 15 хвилин — це обов'язково. З тим, що зараз відбувається, дуже багато накопичується пригніченої агресії. Ми не можемо піти до нашого агресора, й зробити все, що ми б хотіли, але ця агресія є, тому — спорт. Хто може — у тренажерних залах тягати залізо, тобто, застосовувати імітаційну силу. Це є виливом агресії. Біг, простукування — все може допомагати нам надлишок негативної енергії скидати", — радить експертка.
Як вберегти стосунки від впливу тривоги та роздратованості
Ірина Давидовська зазначила, що проблеми зі сном через нічні атаки можуть вплинути і на стосунки. Зокрема, у партнера може виникнути злість або роздратування.
"Що може тут допомогти? Може допомогти говорити про свої стани: "Мені зараз тривожно. Я не зла. Я просто виснажена". Домовитись про якісь сигнали, якщо відчуваєте, що зараз зірветесь. Наприклад, можна сміливо говорити, що я зараз не готовий/не готова обговорювати ту, чи іншу проблему, повернемося пізніше", — говорить психологиня.
Тобто, тримати контакт з близькою людиною, тому що ми розуміємо з попереднього, що є бажання відсторонитися, соціально ізолюватися — і це стосується не тільки зовнішніх людей, незнайомих, чи малознайомих, а в першу чергу, й наших близьких.
"Я працюю не на максимум, а на збереження ресурсу"
На роботі, за словами психологині, варто не перевантажувати себе у період нічних непосипів. Це допоможе зберегти працездатність.
Дівчина сидить за ноутбуком в кав’ярні у Харкові, 2025 рік. Суспільне Харків/Вікторія Якименко
"Найголовніше, що можна собі говорити: "Я працюю не на максимум, а на збереження ресурсу". Якщо ми будемо викидати з себе все, щоб якось забити свою тривогу, ми просто викинемо всю свою енергію. Обов’язково — робити паузи по 5 — 10 хвилин. Хоча б один раз на одну — дві години. Походити, вийти подихати, випити водички", — радить фахівчиня.
У важкі дні складайте собі найпріоритетніші задачі, які треба робити. Решта — будете робити, якщо буде ресурс. Тобто, головна задача — не перенавантажити себе.
За її словами, якщо у людини зникає сон, або відчувається постійний страх, який навіть вдень не минає, або починаються панічні атаки чи якась сильна тривога, нав’язливі думки, втрачається інтерес до всього, виникає повна апатія чи відсторонення — треба обов’язково звернутися до фахівця.
"Це може бути не обов'язково психолог. Це може бути якісь групи підтримки — зараз дуже багато. Багатьом допомагає церква. Звичайно, краще до психолога піти й разом розібратися. До психіатра, в першу чергу. Психолог може направити. Можна піти й туди, й туди — це буде важливим кроком. Не зважати, тому що далі: депресія, депресивний розлад — і це надовго. Поки можемо із цим впоратися, я закликаю не нехтувати, а все ж таки, звертатися, якщо є подібні ознаки", — додала експертка.
Читати ще
Читати ще
Як жителі Харкова витримують регулярні нічні атаки по місту: думки з вулиць
Читати ще
«Гештальт не працює у війську, треба швидкі рішення»: військовий психолог з Харкова — про роботу з бійцями на передовій
Читати ще
Переселенка стала психологинею: як здобути нову професію за допомогою ваучера на навчання від центру зайнятості
